Βιταμίνη Β3 - νιασίνη, ίσως επίσης γνωστή στους ηλικιωμένους ως Ρ. Ανήκει στην ομάδα των βιταμινών Β που βρίσκονται στο πολύμορφο σύμπλεγμα Β. Πρόκειται για μια πολύ σημαντική ομάδα που χρειάζεστε για την καλή λειτουργία της όρασης, των βλεννογόνων, του δέρματος, της καρδιάς... Την χρειάζεστε για την καλή λειτουργία της καρδιάς, της μυϊκής και νευρικής δραστηριότητας.
B3 - Χρειαζόμαστε βιταμίνη Β3 για την παραγωγή ενέργειας, για υγιή επιδερμίδα και καλή πέψη. Η έλλειψή της (βιταμινοπάθεια) προκαλεί κατάθλιψη, χρωστικές δερματικές εξανθήματα, εξασθενημένες γνωστικές λειτουργίες έως και άνοια. Αντίθετα, η περίσσειά της (υπερβιταμινοπάθεια) εκδηλώνεται με ερυθρότητα του δέρματος και κνησμό.
Η συνιστώμενη ημερήσια δόση βιταμίνης Β3 είναι 13-15mg για τις γυναίκες (έγκυος έως 17mg), για τους άνδρες 15-20mg. Την παίρνουμε από το κρέας, το μπέικον, το συκώτι, τα αποξηραμένα φρούτα, τον καφέ, το τσάι. Είναι μία από τις βιταμίνες που μπορεί να παράγει ο οργανισμός μας αν έχουμε αρκετή πρωτεΐνη και βιταμίνη Β6. Την παράγει από το αμινοξύ τρυπτοφάνη (από 60mg τρυπτοφάνης περίπου 1mg βιταμίνης Β3).
Η νιασίνη (Β3) βρίσκεται συνήθως σε δύο μορφές: νικοτινικό οξύ και νιασιναμίδιο. Το νικοτινικό οξύ βοηθά στη μείωση της χοληστερόλης και έχει θετική επίδραση στη λειτουργία της καρδιάς. Η νιασιναμίδη σχηματίζεται από το νικοτινικό οξύ. Βοηθά στις δερματικές παθήσεις, αντιμετωπίζει την ψωρίαση και μειώνει τον κίνδυνο καρκίνου του δέρματος. Συμβάλλει στην πνευματική και ψυχολογική ισορροπία. Μπορεί επίσης να μειώσει τα συμπτώματα αλλεργίας,
Η βιταμίνη Β3 είναι διαλυτή στο νερό και το σώμα την αποθηκεύει σε μικρές ποσότητες στον εγκέφαλο, την καρδιά και το συκώτι. Δεν είναι δυνατόν να υπερδοσολογηθεί (με κανονική κατανάλωση), καθώς η περίσσεια αποβάλλεται με τα ούρα. Βρίσκεται σε πολλά τρόφιμα, αλλά συνήθως σε μικρές ποσότητες. Οι πλουσιότερες πηγές είναι το κρέας (κυρίως το ψητό), τα ψάρια (τόνος, σολομός), οι ξηροί καρποί, τα μανιτάρια, τα όσπρια, τα αυγά, η μαγιά, η ζύμη μπύρας...
Η Β3 συμμετέχει στη μετατροπή της τροφής σε ενέργεια. Ακόμα κι έτσι, η ανεπάρκειά της είναι αυξημένη. Συμβάλλει στην ψυχική υγεία - καταθλιπτικές διακυμάνσεις της διάθεσης και κατάθλιψη. Βοηθά στις αλλεργίες, εξαλείφει την ισταμίνη. Είναι αντιοξειδωτικό, μειώνει τη χοληστερόλη, βοηθάει στο διαβήτη. Εκτός από αυτές τις σημαντικές λειτουργίες, προστατεύει και βελτιώνει την υγεία του δέρματος,
Οι πιο συνηθισμένες εκδηλώσεις της έλλειψης βιταμίνης Β3 είναι η εξασθένιση της μνήμης, οι πονοκέφαλοι και η ζάλη, η εξάντληση, η αϋπνία και η νευρικότητα, τα δερματικά προβλήματα και οι φλεγμονές, οι φλεγμονές των βλεννογόνων. Σε πολύ σοβαρή ανεπάρκεια, αναπτύσσεται μια δερματική ασθένεια- πελλάγρα-. Η τελευταία έχει τα λεγόμενα τρισδιάστατα συμπτώματα: δερματικά συμπτώματα - δερματίτιδα, νευροψυχιατρικά προβλήματα - άνοια, διάρροια. Ωστόσο, αυτό είναι ένα ακραίο φαινόμενο που δεν θα έπρεπε ποτέ να συμβεί με τη φυσιολογική μας διατροφή.
Η συνιστώμενη ημερήσια δόση είναι 9-13mg για παιδιά, 13-20mg για ενήλικες. Έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες έως 20mg. Η βιταμίνη Β3 νιασίνη διατίθεται ως μέρος ενός ολοκληρωμένου πακέτου βιταμινών Β, του λεγόμενου συμπλέγματος Β, αλλά και ως αυτόνομη βιταμίνη Β3 με τη μορφή συμπληρώματος βιταμινών,
